Energi Pada Olahraga
PENDAHULUAN
Prestasi olahraga yang telah dicapai harus dipertahan dan terus ditingkatkan. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai kebutuhan aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
KEBUTUHAN ENERGI
Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh.
Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres.
Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1: BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
| | Berat Badan (kg) | Energi (kalori) untuk kelompok umur | ||
| Jenis kelamin | | 10 – 18 tahun | 18 – 30 tahun | 30 – 60 tahun |
| Laki-laki | 55 | 1625 | 1514 | 1499 |
| | 60 | 1713 | 1589 | 1556 |
| | 65 | 1801 | 1664 | 1613 |
| | 70 | 1889 | 1739 | 1670 |
| | 75 | 1977 | 1814 | 1727 |
| | 80 | 2065 | 1889 | 1785 |
| | 85 | 2154 | 1964 | 1842 |
| | 90 | 2242 | 2039 | 1899 |
Tabel 2: BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan
| Berat badan (kg) | Energi (kalori) untuk kelompok umur | |||
| Jenis kelamin | | 10 – 18 tahun | 18 – 30 tahun | 30 – 60 tahun |
| Perempuan | 40 | 1224 | 1075 | 1167 |
| | 45 | 1291 | 1149 | 1207 |
| | 50 | 1357 | 1223 | 1248 |
| | 55 | 1424 | 1296 | 1288 |
| | 60 | 1491 | 1370 | 1329 |
| | 65 | 1557 | 1444 | 1369 |
| | 70 | 1624 | 1516 | 1410 |
| | 75 | 1691 | 1592 | 1450 |
Specific Dynamic Action
Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan disebut specific dynamic action.
Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi.
Specific dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.
Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.
Tabel 3: Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
| Tingkat aktifitas | Laki-laki | Perempuan |
| Istirahat di tempat tidur | 1,2 | 1,2 |
| Kerja sangat ringan | 1,4 | 1,4 |
| Kerja ringan | 1,5 | 1,5 |
| Kerja ringan – sedang | 1,7 | 1,6 |
| Kerja sedang | 1,8 | 1,7 |
| Kerja berat | 2,1 | 1,8 |
| Kerja berat sekali | 2,3 | 2,0 |
Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.
Tabel 4: Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
| Aktifitas Olahraga | | Berat | Badan | (kg) | |
| | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 |
| Balap sepeda : - 9 km/jam | 3 | 4 | 4 | 5 | 6 |
| - 15 km/jam | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| - bertanding | 8 | 10 | 12 | 13 | 15 |
| Bulutangkis | 5 | 6 | 7 | 7 | 9 |
| Bola basket | 7 | 8 | 10 | 11 | 12 |
| Bola voli | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 |
| Dayung | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| Golf | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Hockey | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Jalan kaki : - 10 menit/km | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| - 8 menit/km | 6 | 7 | 8 | 10 | 11 |
| - 5 menit/km | 10 | 12 | 15 | 17 | 19 |
| Lari : - 5,5 menit/km | 10 | 12 | 14 | 15 | 17 |
| - 5 menit/km | 10 | 12 | 15 | 17 | 19 |
| - 4,5 menit/km | 11 | 13 | 15 | 18 | 20 |
| - 4 menit/km | 13 | 15 | 18 | 21 | 23 |
| Renang : - | 8 | 10 | 11 | 12 | 14 |
| - | 9 | 10 | 12 | 13 | 15 |
| - | 8 | 10 | 11 | 13 | 15 |
| Senam | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| Senam aerobik : - pemula | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| - terampil | 7 | 8 | 9 | 10 | 12 |
| Tenis lapangan : - rekreasi | 4 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| - bertanding | 9 | 10 | 12 | 14 | 15 |
| Tenis meja | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 |
| Tinju : - latihan | 11 | 13 | 15 | 18 | 20 |
| - bertanding | 7 | 8 | 10 | 11 | 12 |
| Yudo | 10 | 12 | 14 | 15 | 17 |
Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
| Jenis kelamin anak | Umur | Tambahan energi |
| | | |
| Anak laki-laki dan | 10 – 14 tahun | 2 kalori/kg berat badan |
| Perempuan | 15 tahun | 1 kalori/kg berat badan |
| | 16 – 18 tahun | 0,5 kalori/kg berat badan |
PENUTUP
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.
Disalin dari
Pemenuhan Energi pada Olahraga:
Metabolisme energi pada berbagai jenis olahraga
Oleh
dr. Dadang A. Primana, MSc, Sp.Gz, Sp.KO
Bagian Ilmu Gizi FK Unpad
SPPPITOR Kantor Menpora
PEDOMAN PELATIHAN
GIZI OLAHRAGA UNTUK PRESTASI
DEPARTEMEN KESEHATAN DAN KESEJAHTERAAN SOSIAL RI
DIREKTORAT JENDERAL KESEHATAN MASYARAKAT
DIREKTORAT GIZI MASYARAKAT
TAHUN 2000
Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com
No comments:
Post a Comment