Pengaturan Berat Badan

PENGATURAN BERAT BADAN (BB) PADA ATLET

Oleh
Didit Damayanti, M.Sc.
Akademi Gizi Jakarta

PENDAHULUAN

Atlet yang kegemukan dan pelatih sering rawan terhadap ide yang salah mengenai penurunan berat badan (BB) dan diet seperti sebagian besar masyarakat. Penurunan BB yang tidak wajar menyebabkan hilangnya jaringan otot (“Lean tissue”) yang akan menurunkan penampilan atlet. Oleh karena itu penting untuk mendidik atlet agar mengerti prinsip penurunan BB yang efektif dan wajar.

Secara umum penurunan lemak tubuh lebih dibutuhkan atlet daripada penurunan BB. Pada beberapa kasus, lebih baik terjadi penurunan lemak tubuh pada atlet tetapi BB naik dengan meningkatnya massa otot.

BB IDEAL DAN LEMAK TUBUH PADA ATLET

Penentuan BB ideal pada atlet sebaiknya diganti dengan pengkajian komposisi tubuh dan lemak tubuh, yang lebih cocok dengan tujuan atlet. Secara umum istilah lemak tubuh dan kelebihan lemak tubuh menjadi lebih cocok dibandingkan dengan istilah berat badan dan kegemukan. Manipulasi BB dan komposisi tubuh untuk memperbaiki penampilan mungkin membutuhkan penurunan lemak tubuh serta peningkatan massa otot.

Penggunaan timbangan untuk mengukur BB tidak dapat digunakan untuk menentukan kelebihan lemak tubuh, karena BB tidak dapat merefleksikan komposisi tubuh dan perubahannya. Namun ketergantungan pada timabangan merupakan masalah pada jenis olahraga yang memerlukan pengelompokan berdasarkan BB, seperti wrestling, tinju, dayung.

Indeks massa tubuh (IMT) yang dibuat untuk populasi umum, tidak cocok digunakan pada atlet. Atlet dengan lean body mass yang meningkat mungkin mempunyai kadar lemak yang rendah, namun IMTnya melebihi batas yang dianjurkan. IMT masih dapat digunakan untuk perkiraan pertama tentang interval BB yang diinginkan, atau pada atlet wanita yang mengharapkan BB yang tidak realistik misalnya. Penelitian pada elit atlet dilakukan dengan identifikasi keadaan fisik dan profil lemak tubuh dari berbagai jenis olahraga. Ditemukan bahwa kadar lemak diantara atlet yang sukses dari berbagai jenis olahraga, sangat bervariasi. Oleh karena itu tidak dapat dibuat justifikasi yang kaku mengenai kadar lemak tubuh untuk semua atlet dari berbagai jenis olahraga.

Atlet kemungkinan dapat menemukan kadar lemak tubuh yang ideal bagi dirinya berdasarkan informasi :

1. Pada kadar lemak berapa atlet kelihatannya menampilkan penampilan yang terbaik?
2. Dapatkah atlet menjaga kesehatan yang baik pada tahap ini?
3. Dapatkah atlet mencapai dan menjaga kadar lemak tubuh tanpa usaha yang terlalu berat, dan tanpa merugikan kebutuhan zat gizi yang lain?

PENENTUAN KADAR LEMAK TUBUH

Tubuh membutuhkan minimum kadar lemak tubuh untuk menjaga kesehatan. Untuk pria diperkirakan lemak tubuh 3-5% dari BB, sedangkan pada wanita 12-15% dari BB. Ada berbagai tehnik untuk menentukan kadar lemak tubuh. Namun yang paling sederhana dan praktis adalah menggunakan skinfold caliper untuk mengukur jumlah lemak di bawah kulit pada beberapa tempat. Biasanya lemak subkutan diukur pada tiga sampai tujuh tempat dan persamaan tertentu digunakan untuk merubah hasil pengukuran menjadi perkiraan jumlah lemak tubuh. Namun persamaan tersebut juga masih meragukan apakah benar-benar dapat mengukur hubungan antara lemak skinfold dengan total lemak tubuh.

BEBERAPA ALASAN ATLET UNTUK MENURUNKAN LEMAK TUBUH

1. Atlet dari jenis olahraga yang lebih mengutamakan ketrampilan seperti golf, panahan, sehingga selama latihan dan pertandingan tidak terjadi pengeluaran energi berarti. Atlet ini umumnya ingin menurunkan lemak tubuh untuk memperbaiki penampilan dan kesehatan, dan tidak secara langsung, mempengaruhi penampilan olahraga.
2. Atlet dari jenis olahraga yang mengutamakan penampilan seperti senam, skating, menyelam, ballet membutuhkan penampilan yang langsing untuk mempengaruhi juri sekaligus membantu tehnik olahraga tersebut. Mereka menginginkan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dari biasanya. Walaupun mereka melakukan latihan yang cukup lama, namun jenis latihan lebih banyak pada tehnik dengan intensitas yang rendah daripada latihan aerobik yang membutuhkan energi yang tinggi.
3. Atlet dari jenis olahraga endurance/daya tahan seperti lari, balap sepeda dijalan raya, triathlon yang membawa tubuhnya untuk jarak yang jauh bahkan sampai ke puncak bukit. Oleh karena itu kadar lemak tubuh yang rendah berarti berat badan yang dibawa semakin ringan. Namun atlet wanita sering menginginkan kadar lemak tubuh yang tidak wajar.
4. Atlet yang baru kembali dari masa tidak aktif karena liburan, pensiun atau menderita luka. Kelebihan BB terjadi akibat pola makan dan minum yang tidak sesuai pada masa tersebut. Sehingga meningkatkan latihan dan menurunkan asupan makanan dapat mengembalikan BB ke keadaan semula.
5. Atlet laki-laki muda yang baru pindah dari rumah yang stabil ke tempat pusat latihan, dimana mereka harus dapat mengatur sendiri kebiasaan makannya, misalnya atlet sepakbola, bola basket. Kurangnya pengetahuan gizi, ketrampilan memasak atau kurangnya waktu pada hari yang sibuk sering menyebabkan terjadinya asupan makanan yang buruk serta ketergantungan terhadap makanan dari restauran yang tinggi lemak.
6. Atlet yang tinggal di perkampungan atlet atau asrama sekolah dimana atlet dapat mengambil semua makanan yang disediakan di kafetaria. Perubahan lingkungan dan keinginan mencoba makanan yang baru, jumlah makanan yang tidak dibatasi dapat mengakibatkan meningkatnya konsumsi makanan serta lemak tubuh. Mempelajari jumlah atau besar porsi makanan yang tepat untuk setiap atlet harus direncanakan.
7. Atlet yang selalu berada di sirkuit atau selalu travelling selama latihan atau pertandingan, misalnya atlet tennis. Sangat sukar untuk membuat pola makan yang stabil, ketergantungan terhadap makanan dari restauran dan makanan siap msantap dapat mengakibatkan konsumsi makanan yang berlebihan dan pemilihan makanan yang buruk. Oleh karena itu perencanaan makan selama travelling sangat dibutuhkan.

KUNCI PERENCANAAN MAKAN ATLET YANG SEHAT UNTUK MENURUNKAN LEMAK TUBUH

1. Tujuan : Menentukan target BB dan tebal lemak dibawah kulit yang realistik, termasuk target jangka pendek dan jangka panjang.
2. Waktu : Rencanakan penurunan BB 0,5 – 1 kg per minggu atau kurang lebih 5-10 mm untuk pengukuran skinfold anda per 2 minggu. Hal ini mungkin terjadi tidak konsisten dan teratur, namun tetap dapat digunakan sebagai batas waktu.
3. Asupan energi : Rencanakan untuk mengurangi 500-1000 Kalori dari kebiasaan makan saat ini atau dari kebutuhan energi. Pengurangan energi yang lebih ekstrim dapat menyebabkan penyesuaian metabolik tubuh. Sebaiknya intake energi untuk waktu yang lama tidak kurang dari 1500-1800 Kalori untuk pria. Pembatasan kalori lebih banyak, selain membutuhkan penyesuaian metabolik juga menyulitkan dalam memenuhi kebutuhan zat gizi yang lain.
4. Asupan protein : Diharapkan diet rendah kalori ini tetap memenuhi kebutuhan protein yaitu kurang lebih 1,2-1,6 g/kgBB/hari.
5. Asupan lemak : Sebaiknya penurunan asupan energi dengan makan sedikit lemak dan minyak. Asupan lemak yang rendah penting untuk menghasilkan lemak tubuh yang rendah.
6. Vitamin dan mineral : Kesehatan dan penampilan atlet dapat terpengaruh jika kebutuhan zat gizi ini tidak terpenuhi. Pilihlah makanan yang rendah kalori namun mengandung vitamin dan mineral.
7. Kemudahan : Sebaiknya perencanaan kebiasaan makan yang baru cocok dengan gaya hidup serta menggunakan bahan makanan yang tersedia di sekitarnya. Ahli gizi serta dietisien dapat membantu merencanakan program kebiasaan makan dengan cara memperbaiki kebiasaan makan yang lama. Kegagalan sebagian besar orang yang menikuti diet yang ketat dari majalah misalnya, sebab diet tersebut biasanya sangat ketat dan tidak cocok dengan gaya hidup dan kebutuhan masing-masing atlet.
8. Tujuan jangka panjang : Dapatkah atlet mempertahankan kebiasaan makan yang baru tersebut untuk mencapai penurunan lemak tubuh tersebut?
9. Kenikmatan : Sebaiknya program penurunan lemak tubuh ini memasukkan beberapa makanan favorit atlet, mungkin dalam jumlah sedikit atau pada acara-acara tertentu/spesial. Sehingga atlet merasa senang.

PENGATURAN BB UNTUK OLAHRAGA DENGAN KLASIFIKASI BB

Jenis Olahraga yang membagi kelas berdasarkan BB adalah tinju, wrestling, angkat berat, dayung. Pada Olahraga jenis ini terdapat 2 tradisi yang tidak menguntungkan bagi praktek gizi. Pertama adalah keinginan untuk bertanding di kelas dengan BB yang lebih rendah daripada BB normal selama latihan. Secara teori, BB yang lebih tinggi lebih menguntungkan melawan atlet dengan BB yang lebih rendah.

Tradisi kedua adalah keinginan untuk menurunkan kelebihan BB secara cepat yaitu 3 – 6 kg dalam beberapa hari. Hal tersebut mengakibatkan digunakannya berbagai tehnik yang drastis seperti dehidrasi dengan sauna atau pakaian dari plastik, puasa, penggunaan obat diuretik dan pencahar. Tehnik ini mungkin efektif namun atlet akan kehilangan cairan tubuh, simpanan glikogen otot, sehingga status kesehatan dan penampilan atlet terganggu. Walaupun atlet makan setelah itu, kerusakan yang terjadi tidak dapat diperbaiki dengan cepat.

TIPS UNTUK MENGATUR BB

1. Pilihlah BB untuk kompetisi yang aman dan wajar dengan mengkaji kadar lemak tubuh paling rendah yang aman. Gunakan cara penurunan lemak secara bertahap sebelum pertandingan berlangsung.
2. Berilah selang 1 atau 2 kg dari BB pada kelas yang diinginkan selama latihan.
3. Penyesuaian terakhir dapat dilakukan selama minggu terakhir sampai 10 hari dengan penurunan asupan energi yang ringan, khususnya jika atlet mengurangi juga latihannya.
4. Pada minggu terakhir kurangi asupan garam dan hindari makanan tinggi garam untuk mencegah retensi cairan.
5. Untuk menurunkan BB yang terakhir gunakan diet rendah sisa pada 12-24 jam terakhir. Cara yang paling mudah adalah mengganti makanan dengan makanan cair. Makanan jenis ini akan menyediakan karbohidrat untuk simpanan otot dan zat gizi yang lain, namun membiarkan saluran cerna kosong dan ringan.
6. Tunda makanan sebelum bertanding sampai BB yang diinginkan tercapai. Namun makan sebelum bertanding tetap dibutuhkan untuk meningkatkan energi dan cairan tubuh pada saat bertanding.

SUMBER PUSTAKA

1. Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994.
2. Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995.
3. Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997.
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993.
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995.
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993.
7. Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996

Tabel 3.1: Presentase Lemak Tubuh Berdasarkan Lipatan Bawah Kulit.

Tebal lipatan Kulit (mm)	Laki-laki (umur, tahun)				Perempuan (umur, tahun)
	17-19	30-39	40-49	50+	16-29	30-39	40-49	50+
15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210	4.8 8.1 10.5 12.9 14.7 16.4 17.7 19.0 20.1 21.2 22.2 23.1 24.0 24.8 25.5 26.2 26.9 27.6 28.2 28.8 29.4 30.0 30.5 31.0 31.5 32.0 32.5 32.9 33.3 33.7 34.1 34.5 34.9 35.3 35.6 35.9	12.2 14.2 16.2 17.7 19.2 20.4 21.5 22.5 23.5 24.3 25.1 25.9 26.6 27.2 27.8 28.4 29.0 29.6 30.6 31.1 31.5 31.9 32.3 32.7 33.1 33.5 33.9 34.3 34.6 34.8 - -	12.2 15.0 17.7 19.6 21.4 23.0 24.6 25.9 27.1 28.2 29.3 30.3 31.2 32.1 33.0 33.7 34.4 35.1 35.1 36.4 37.0 37.6 38.2 38.7 39.2 39.7 40.2 40.7 41.2 41.6 42.0 - - -	12.6 15.6 18.6 20.8 22.9 24.7 26.5 27.9 29.2 30.4 31.6 32.7 33.8 34.8 35.8 36.6 37.4 38.2 38.2 39.7 40.4 41.1 41.8 42.4 43.0 43.6 44.1 44.6 45.1 45.6 46.1 - - -	10.5 14.1 16.8 19.8 21.5 23.4 25.0 26.5 27.8 29.1 30.2 31.2 32.2 33.1 34.0 34.8 35.6 36.4 37.1 37.1 38.4 39.0 39.6 40.2 40.8 41.3 41.8 42.3 42.8 43.3 43.7 44.1 - - -	17.0 19.4 21.8 23.7 25.5 26.9 28.2 29.4 30.6 31.6 32.5 33.4 34.3 35.1 35.8 36.5 37.2 37.9 37.9 39.1 39.6 40.1 40.6 41.1 41.6 42.1 42.6 43.1 43.6 44.0 44.4 44.8 45.2 45.6 45.9 46.2	19.8 22.2 24.5 26.4 28.2 29.6 31.0 32.1 34.1 34.1 35.0 35.9 36.7 37.5 38.3 39.0 39.7 40.4 40.4 41.5 42.0 42.5 43.0 43.5 44.0 44.5 45.0 45.4 45.8 46.2 46.6 47.0 47.4 47.8 48.2 48.8	21.4 24.0 26.6 28.5 30.3 31.9 33.4 34.6 35.7 36.7 37.7 38.7 39.6 40.4 41.2 41.9 42.6 43.3 43.3 44.5 45.1 45.7 46.2 46.7 47.2 47.7 48.2 48.7 49.2 49.6 50.0 50.4 50.8 51.2 51.6 52.4

Sumber : Dumin JVGA, Wormersley J. Body Fat Assessed from Total Body Density and its Astimation from Skinfold Thickness : Measurements on 481 men and women aged from 16-72 years. Br J Nutr 1974 32:7.

Hasil penjumlahan pengukuran tebal lipatan lemak bawah kulit, daerah tricep, bicep, subscapular dan supra iliaca.

Tabel 3.2

Contoh : Pengukuran Lemak Tubuh.

Nama : Tuti, Umur : 28 th Jenis Kelamin : Wanita

Berat Badan : 60 Kg

Tricep : 17 mm Persentase lemak tubuh : 26,5% (Tabel 3.1)

Bicep : 4 mm Total lemak tubuh : 26,5%x 60kg (%xBB)=15,9 kg

Subscapula : 13 mm Berat badan tanpa lemak : (60-15,9) kg =41,1 kg

Supra Illiaca : 20 mm

Total lemak : 56 mm

Hasil pengukuran lingkar lengan atas dan tebal lemak bawah kulit lebih banyak digunakan sebagai pertimbangan terhadap pengaruh latihan fisik. Selain ukuran yang telah disebut diatas, masih ada ukuran-ukuran lain seperti lebar bahu, lingkar dada, panjang tungkai dll dapat dilakukan sesuai keperluan spesifikasi tiap cabang olahraganya.

Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com