Kebutuhan Minuman Atlit

Suatu Hari di Lapangan Bulutangkis

Pada suatu sesi latihan di klub bulutangkis tempat anak saya latihan, seorang anak tampak kebingungan. Tubuhnya basah dengan keringat dan bibirnya kering. Ia panik ketika melihat kantin yang biasanya menyediakan makanan dan minuman tertutup. Dengan gugup, ia meminta ijin cari pelatih untuk membeli minuman ke toko yang tidak jauh dari tempat berlatih.

Saya cukup sering mendapatkan anak-anak tidak membawa air minum pada waktu latihan bulutangkis. Sering juga, mereka kehabisan air minum di tengah sesi latihan. Bahkan, beberapa orang tua yang mengantar dan menemani anaknya ke tempat latihan membeli air kemasan untuk anaknya. Saya juga belum pernah mendengar pelatih mewajibkan anak-anak untuk membawa air minum yang cukup pada saat berlatih bulutangkis. Tampaknya, membawa persediaan air minum dipandang tidak sama pentingnya dengan membawa persediaan grip, senar, raket cadangan dan baju ganti.

Seberapa banyak persediaan air minum yang harus dibawa saat latihan bulutangkis. Untuk menjawab itu, maka kita harus mengetahui seberapa penting kecukupan konsumsi cairan bagi penampilan seorang atlit bulutangkis?

Fungsi Utama Air

Saat belajar di Sekolah Dasar, setiap anak telah diajarkan tentang fungsi utama air bagi keberlangsungan aktivitas tubuh mahluk hidup. Dikatakan, 60 - 70 % tubuh manusia terdiri dari air yang terdapat di seluruh bagian tubuh. Kekurangan air akan mengganggu keseluruhan fungsi tubuh atlit. Air berfungsi:

1. Mengangkut oksigen dan zat-zat gizi ke seluruh tubuh sehingga organ-organ tubuh dapat berfungsi dan pergerakan dapat terjadi;
2. Mengatur suhu tubuh. Pergerakan dan proses-proses yang terjadi di dalam tubuh menghasilkan panas. Semakin banyak pergerakan tubuh, semakin banyak pula panas yang dihasilkan. Untuk menurunkan panas selama latihan atau pertandingan, atlit akan mengeluarkan keringat.
   
3. Mengeluarkan zat-zat yang tidak digunakan tubuh sbagai hasil sisa-sisa metabolisme, terutama pemecahan protein.
   

Kelebihan air yang diminum atlit akan dikeluarkan tubuh dalam bentuk urine (air seni). Akan tetapi, semakin temperatur udara dan semakin berat dan lama latihan maka pengeluaran air seni semakin sedikit. Pengeluaran air secara tidak disadari terjadi dalam proses penguapan dan aktivitas tubuh, melalui pernafasan dan keringat. Justru, pengeluaran melalui saluran nafas, kulit dan keringat akan semakin tinggi pada saat temperatur tinggi dan latihan semakin berat dan lama.

Pengeluaran keringat yang menyebabkan penurunan berat badan 1 % pada gilirannya akan mengakibatkan keadaan lemah yang diikuti dengan sakit kepala, peningkatan dan ketidak teraturan denyut jantung. Jika kekuarangan tidak diatasi secepatnya, maka dapat berakibat kekejangan bahkan dapat berakibat kematian.

Tujuh Rahasia Hidrasi

Jika ingin tampil pada titik puncak, semua atlit membutuhkan konsumsi cairan. Setiap persen kehilangan berat tubuh akibat dehidrasi mengakibatkan kemampuan atlit merosot sekitar 2 %. Kehilangan 2 persen berat tubuh akan memaksa denyut jantung dan temperatur tubuh meningkat cepat. Keadaan tubuh seperti itu tidak memungkinkan untuk melakukan latihan berat.

Dehidrasi bukanlah masalah jika atlit berlatih tidak lebih dari 20 menit. Ia akan muncul menjadi masalah pada latihan yang memeras tenaga dalam jangka waktu yang lebih lama. Misalnya, atlit yang cenderung berkeringat banyak dapat mengeluarkan sekitar 1,5 liter atau sekitar 1,5 kg cairan per jam melalui kelenjar keringat. Jika orang yang mempunyai kecenderungan berkeringat banyak tersebut beratnya 60 kg, maka ia akan kehilangan 2,5 % berat tubuhnya setelah satu jam dan kemampuannya merosot 5 %. Kemerosotan kemampuan sebanyak 2 % dalam waktu 30 menit kelihatannya kecil, akan tetapi keadaan ini tetap merupakan penentu bila seorang atlit bulutangkis ingin menang.

Tetapi, apa aturan dalam pemenuhan cairan pada atlit? Seberapa banyak seorang atlit harus minum dan seperti apa minumannya? Untuk membuatnya mudah, SEPUTAR BULUTANGKIS menterjemahkan dan meringkas persoalan kebutuhan cairan pada atlit. Jika mengikuti aturan ini, dijamin, atlit dapat mempertahankan kebutuhan cairan sepanjang latihan dan tampil pada titik puncak.

Aturan 1:

Aliran air dari lambung ke dalam usus halus bergantung pada seberapa banyak cairan yang ada di dalam lambung. Jika banyak air di lambung, cairan mengalir dari lambung ke usus halus seperti banjir. Jika sedikit air di lambung, alirannya seperti tetesan-tetesan air. Karena itu, untuk meningkatkan aliran dari lambung ke usus halus (dan keseluruhan penyerapan cairan) kita perlu menyimpan sejumlah cairan di dalam lambung sebelum memulai latihan. Meminum sekitar 1 liter cairan adalah permulaan yang baik pada saat latihan. Ini akan terasa tidak nyaman pada awalnya, jadi berlatihlah untuk membiasakannya.

Aturan 2:

Untuk mempertahankan kecepatan gerakan cairan di dalam usus halus selama latihan berat, sebisa mungkin teguklah sekitar 3 sampai 4 teguk air minuman setiap 10 menit, atau 5 sampai 6 tegukan setiap 15 menit.

Aturan 3:

Jika atlit akan berlatih tidak kurang dari 60 menit, jangan ragu untuk mencampur karbohidrat ke dalam minuman; walaupun air minum biasa sudah cukup bagus. Untuk kegiatan yang lebih lama, kita membutuhkan karbohidrat.

Aturan 4 :

Hasil penelitian selama bertahun-tahun menyarankan konsentrasi karbohidrat dalam minuman bagi atlit adalah sekitar 5 sampai 7 %. Kebanyakan minuman sport yang dijual di pasaran berada sekitar kisaran ini. Kita dapat membuat sendiri minuman dengan menambahkan 5 sendok makan gula pasir pada setiap 1 liter air. Sedikit sodium akan membantu penyerapan atau 1/3 sendok teh garam sudah cukup memadai. Walaupun 5 sampai 7 % karbohidrat kelihatannya cukup baik untuk kebanyakan orang, ada pengecualian terhadap beberapa atlit yang dapat mempertahankan kemampuannya lebih baik dengan konsentrasi karbohidrat yang lebih tinggi. Untuk itu, atlit dapat mencoba beberapa campuran dan mendapatkan campuran minuman yang sesuai dengan dengan metabolisme tubuhnya.

Aturan 5:

Minuman buatan sendiri dengan 6 % kandungan karbohirat (Campuran 1 liter air dengan gula pasir dan sedikit garam) akan habis dari lambung dengan rata-rata kecepatan sama seperti minuman 6 % polimer glukosa (minuman sport komersial). Jadi jangan sampai sampai mempunyai pikiran bahwa minuman komeresial akan dapat mempertahankan kemampuan lebih lama dibandingkan minuman buatan sendiri. Atau jangan perdulikan minuman sport komersial.

Aturan 6:

Berlawanan dengan apa yang sering kita dengar, minuman dingin tidak dapat diserap oleh tubuh dibandingkan dengan yang hangat. Selama latihan, minuman dingin sering lebih menyegarkan dibandingkan dengan yang hangat. Jadi, jika rasa dingin dapat membantu atlit minum lebih banyak cairan ketika berlatih keras, maka bawalah minuman dingin.

Aturan 7:

Minum dengan lahap sepanjang latihan tidak meningkatkan resiko pada sistim pencernaan. Sebenarnya, kebanyakan dari kelainan usus yang muncul sepanjang latihan disebabkan oleh dehidrasi, bukan dari banyaknya minum. Dehidrasi menyebabkan rasa muak dan tidak nyaman oleh pengurangan aliran darah ke sistim pencernaan. Oleh karena itu, dengan cara apapun tetaplah minum!


Referensi:

"The Maintenance of Fluid Balance during Exercise", International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), pp. 122-125, 1994.
"The Effect of Different Forms of Fluid Provision on Exercise Performance", International Journal of Sports Medicine, vol. 14, p. 298, 1993.


Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com