Calories Burned During Exercise

Quoted from NutriStrategy

Calories burned during exercise is affected by body weight, intensity of workout, conditioning level and metabolism. Calories burned per hour are listed below for the example body weights of 130, 155 and 190 pounds.

The Activity Profile of NutriStrategy Nutrition and Fitness Software calculates calories burned during exercises and activities, based on your exact body weight. Exercises and activities are alphabetized below.

Activity (1 hour)	130lbs	155lbs	190lbs
Aerobics, general Aerobics, high impact Aerobics, low impact Archery (non-hunting) Automobile repair Backpacking, general Badminton, competitive Badminton, social, general Basketball, game Basketball, nongame, general Basketball, officiating Basketball, shooting baskets Basketball, wheelchair Bicycling, <10mph,>20mph, racing Bicycling, 10-11.9mph, light effort Bicycling, 12-13.9mph, moderate effort Bicycling, 14-15.9mph, vigorous effort Bicycling, 16-19mph, very fast, racing Bicycling, BMX or mountain Bicycling, stationary, general Bicycling, stationary, light effort Bicycling, stationary, moderate effort Bicycling, stationary, very light effort Bicycling, stationary, very vigorous effort Bicycling, stationary, vigorous effort Billiards Bowling Boxing, in ring, general Boxing, punching bag Boxing, sparring Broomball Calisthenics (pushups, sit-ups), vigorous effort Calisthenics, home, light/moderate effort Canoeing, on camping trip Canoeing, rowing, >6 mph, vigorous effort Canoeing, rowing, crewing, competition Canoeing, rowing, light effort Canoeing, rowing, moderate effort Carpentry, general Carrying heavy loads, such as bricks Child care: sitting/kneeling-dressing, feeding Child care: standing-dressing, feeding Circuit training, general Cleaning, heavy, vigorous effort Cleaning, house, general Cleaning, light, moderate effort Coaching: football, soccer, basketball, etc. Construction, outside, remodeling Cooking or food preparation Cricket (batting, bowling) Croquet Curling Dancing, aerobic, ballet or modern, twist Dancing, ballroom, fast Dancing, ballroom, slow Dancing, general Darts, wall or lawn Diving, springboard or platform Electrical work, plumbing Farming, baling hay, cleaning barn Farming, milking by hand Farming, shoveling grain Fencing Fishing from boat, sitting Fishing from river bank, standing Fishing in stream, in waders Fishing, general Fishing, ice, sitting Football or baseball, playing catch Football, competitive Football, touch, flag, general Frisbee playing, general Frisbee, ultimate Gardening, general Golf, carrying clubs Golf, general Golf, miniature or driving range Golf, pulling clubs Golf, using power cart Gymnastics, general Hacky sack Handball, general Handball, team Health club exercise, general Hiking, cross country Hockey, field Hockey, ice Horse grooming Horse racing, galloping Horseback riding, general Horseback riding, trotting Horseback riding, walking Hunting, general Jai alai Jogging, general Judo, karate, kick boxing, tae kwan do Kayaking Kickball Lacrosse Marching band, playing instrument(walking) Marching, rapidly, military Moto-cross Moving furniture, household Moving household items, boxes, upstairs Moving household items, carrying boxes Mowing lawn, general Mowing lawn, riding mower Music playing, cello, flute, horn, woodwind Music playing, drums Music playing, guitar, classical, folk(sitting) Music playing, guitar, rock/roll band(standing) Music playing, piano, organ, violin, trumpet Paddleboat Painting, papering, plastering, scraping Polo Pushing or pulling stroller with child Race walking Racquetball, casual, general Racquetball, competitive Raking lawn Rock climbing, ascending rock Rock climbing, rapelling Rope jumping, fast Rope jumping, moderate, general Rope jumping, slow Rowing, stationary, light effort Rowing, stationary, moderate effort Rowing, stationary, very vigorous effort Rowing, stationary, vigorous effort Rugby Running, 10 mph (6 min mile) Running, 10.9 mph (5.5 min mile) Running, 5 mph (12 min mile) Running, 5.2 mph (11.5 min mile) Running, 6 mph (10 min mile) Running, 6.7 mph (9 min mile) Running, 7 mph (8.5 min mile) Running, 7.5mph (8 min mile) Running, 8 mph (7.5 min mile) Running, 8.6 mph (7 min mile) Running, 9 mph (6.5 min mile) Running, cross country Running, general Running, in place Running, on a track, team practice Running, stairs, up Running, training, pushing wheelchair Running, wheeling, general Sailing, boat/board, windsurfing, general Sailing, in competition Scrubbing floors, on hands and knees Shoveling snow, by hand Shuffleboard, lawn bowling Sitting-playing with child(ren)-light Skateboarding Skating, ice, 9 mph or less Skating, ice, general Skating, ice, rapidly, > 9 mph Skating, ice, speed, competitive Skating, roller Ski jumping (climb up carrying skis) Ski machine, general Skiing, cross-country, >8.0 mph, racing Skiing, cross-country, moderate effort Skiing, cross-country, slow or light effort Skiing, cross-country, uphill, maximum effort Skiing, cross-country, vigorous effort Skiing, downhill, light effort Skiing, downhill, moderate effort Skiing, downhill, vigorous effort, racing Skiing, snow, general Skiing, water Ski-mobiling, water Skin diving, scuba diving, general Sledding, tobogganing, bobsledding, luge Snorkeling Snow shoeing Snowmobiling Soccer, casual, general Soccer, competitive Softball or baseball, fast or slow pitch Softball, officiating Squash Stair-treadmill ergometer, general Standing-packing/unpacking boxes Stretching, hatha yoga Surfing, body or board Sweeping garage, sidewalk Swimming laps, freestyle, fast, vigorous effort Swimming laps, freestyle, light/moderate effort Swimming, backstroke, general Swimming, breaststroke, general Swimming, butterfly, general Swimming, leisurely, general Swimming, sidestroke, general Swimming, sychronized Swimming, treading water, fast/vigorous Swimming, treading water, moderate effort Table tennis, ping pong Tai chi Teaching aerobics class Tennis, doubles Tennis, general Tennis, singles Unicycling Volleyball, beach Volleyball, competitive, in gymnasium Volleyball, noncompetitive; 6-9 member team Walk/run-playing with child(ren)-moderate Walk/run-playing with child(ren)-vigorous Walking, 2.0 mph, slow pace Walking, 3.0 mph, mod. pace, walking dog Walking, 3.5 mph, uphill Walking, 4.0 mph, very brisk pace Walking, carrying infant or 15-lb load Walking, grass track Walking, upstairs Walking, using crutches Wallyball, general Water aerobics, water calisthenics Water polo Water volleyball Weight lifting or body building, vigorous effort Weight lifting, light or moderate effort Whitewater rafting, kayaking, or canoeing	354 413 295 207 177 413 413 266 472 354 413 266 384 236 944 354 472 590 708 502 295 325 413 177 738 620 148 177 708 354 531 413 472 266 236 708 708 177 413 207 472 177 207 472 266 207 148 236 325 148 295 148 236 354 325 177 266 148 177 207 472 177 325 354 148 207 354 236 118 148 531 472 177 207 295 325 236 177 295 207 236 236 708 472 325 354 472 472 354 472 236 384 148 295 708 413 590 295 413 472 236 384 236 354 531 413 325 148 118 236 118 177 148 236 266 472 148 384 413 590 236 649 472 708 590 472 561 413 708 502 590 944 1062 472 531 590 649 679 738 797 826 885 531 472 472 590 885 472 177 177 295 325 354 177 148 295 325 413 531 885 413 413 561 826 472 413 974 531 295 354 472 413 354 413 413 413 295 472 207 413 590 295 354 708 354 207 236 177 236 590 472 472 590 649 354 472 472 590 236 236 236 354 354 413 472 295 472 236 177 236 295 148 207 354 236 207 295 472 236 413 236 590 177 354 177 295	422 493 352 246 211 493 493 317 563 422 493 317 457 281 1126 422 563 704 844 598 352 387 493 211 880 739 176 211 844 422 633 493 563 317 281 844 844 211 493 246 563 211 246 563 317 246 176 281 387 176 352 176 281 422 387 211 317 176 211 246 563 211 387 422 176 246 422 281 141 176 633 563 211 246 352 387 281 211 352 246 281 281 844 563 387 422 563 563 422 563 281 457 176 352 844 493 704 352 493 563 281 457 281 422 633 493 387 176 141 281 141 211 176 281 317 563 176 457 493 704 281 774 563 844 704 563 669 493 844 598 704 1126 1267 563 633 704 774 809 880 950 985 1056 633 563 563 704 1056 563 211 211 352 387 422 211 176 352 387 493 633 1056 493 493 669 985 563 493 1161 633 352 422 563 493 422 493 493 493 352 563 246 493 704 352 422 844 422 246 281 211 281 704 563 563 704 774 422 563 563 704 281 281 281 422 422 493 563 352 563 281 211 281 352 176 246 422 281 246 352 563 281 493 281 704 211 422 211 352	518 604 431 302 259 604 604 388 690 518 604 388 561 345 1380 518 690 863 1035 733 431 474 604 259 1078 906 216 259 1035 518 776 604 690 388 345 1035 1035 259 604 302 690 259 302 690 388 302 216 345 474 216 431 216 345 518 474 259 388 216 259 302 690 259 474 518 216 302 518 345 173 216 776 690 259 302 431 474 345 259 431 302 345 345 1035 690 474 518 690 690 518 690 345 561 216 431 1035 604 863 431 604 690 345 561 345 518 776 604 474 216 173 345 173 259 216 345 388 690 216 561 604 863 345 949 690 1035 863 690 819 604 1035 733 863 1380 1553 690 776 863 949 992 1078 1165 1208 1294 776 690 690 863 1294 690 259 259 431 474 518 259 216 431 474 604 776 1294 604 604 819 1208 690 604 1423 776 431 518 690 604 518 604 604 604 431 690 302 604 863 431 518 1035 518 302 345 259 345 863 690 690 863 949 518 690 690 863 345 345 345 518 518 604 690 431 690 345 259 345 431 216 302 518 345 302 431 690 345 604 345 863 259 518 259 431

Atau hitung dengan kalkulator di bawah
Calories Burned Calculator


Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com

Makanan Atlet Dalam Perjalanan

MEMILIH MAKANAN YANG TEPAT UNTUK ATLET DALAM PERJALANAN (TRAVELLING)

oleh
Didit Damayanti, M.Sc
Akademi Gizi Jakarta


Pendahuluan

Perjalanan untuk mengikuti berbagai kompetisi atau pertandingan merupakan bagian dari kehidupan atlet. Gizi merupakan bagian yang sering dilupakan sehingga mengakibatkan penampilan atlet yang kurang maksimal, terserang penyakit bahkan mengundurkan diri dari kompetisi.

Atlet dapat mencegah berbagai problem yang dialami selama perjalanan, dengan mendidik
serta membuat perencanaan mengenai hal-hal yang diharapkan. Berikut adalah beberapa tips dalam mempertahankan kebiasaan makan selama perjalanan dan jauh dari rumah.

Tips untuk atlet dalam perjalanan

No	Hal yang perlu diperhatikan	Strategi
1	Ketersediaan makanan serta fasilitas memasak	Membawa makanan dan minuman sendiri dari rumah; cek kebiasaan dan peraturan pabean untuk perjalanan ke luar negeri
2	Keterbatasan biaya/anggaran	Rencanakan/organisir pengaturan makanan sebelumnya
3	Hygiene dan keamanan	Strategi pengaturan makan dan minum yang aman, persiapan penanganan terjadinya gastroenteritis
4	Godaan untuk mencoba makanan	Makan sesuai kebiasaan rutin
5	“Jet Lag”	Oraginisir/rencanakan makanan di pesawat dan makan dalam jumlah sedang

Pekan Olahraga Lokal

Pada kompetisi lokal umumnya masalah yang ditemui lebih sedikit, karena atlet dapat membawa sendiri makanan dari daerah asalnya, atau dapat memperoleh makanan dengan mudah. Namun lebih baik jika atlet membawa makanan dalam rangka mencegah keterlambatan atau penyediaan makan yang kurang, yang dapat mengganggu kebiasaan makan sehari-hari. Makanan jadi dalam kemasan seperti roti, me biskuit, buah segar, manisan buah, jus dll dapat dibawa dalam perjalanan. Merencanakan makanan yang dapat diperoleh di restauran atau hotel sebelumnya dapat juga bermanfaat, terutama untuk atlet dalam jumlah besar.

Pengalaman ketidakcocokan makanan untuk atlet pada Pekan Olahraga Nasional (PON) seringkali terjadi. Penyelenggaraan makan pada saat PON secara umum menyediakan makanan yang dapat diterima oleh seluruh atlet dari berbagai daerah di Indonesia. Masalah ini mungkin harus dipecahkan oleh kedua belah pihak. Pihak penyelenggara mungkin dapat mencari alternatif-alternatif untuk dapat menyediakan makanan yang sesuai dengan kebiasaan makan atlet di daerahnya, misalnya: penyelenggaraan makan dikelompokkan berdasarkan daerah yang pola makannya relatif sama. Atau penyelenggara mencari makanan –makanan yang disukai atlet lokal untuk disajikan. Pihak atlet juga harus mempersiapkan diri mengatasi masalah ini, misalnya dengan membawa sendiri makanan-makanan khas daerahnya yang disukai atlet. Atau atlet selama masa latihan di pusat latihan daerah, dibiasakan dengan makanan-makanan yang akan diperoleh di tempat pertandingan.

Pekan Olahraga di Mancanegara

Bahaya utama yang sering ditemui atlet dalam perjalanan ke luar negeri adalah kemungkinan terserang gastroenteritis atau diare (10-30 % atlet). Akibatnya, atlet dapat mengalami ketidaknyamanan, gangguan secara psikis dan fisik sehingga kemungkinan atlet tidak dapat bertanding. Pencegahan yang dapat dilakukan antara lain adalah memilih makanan dari tempat yang higienenya terjamin, menghindari untuk makan makanan yang tidak dimasak serta makanan yang dipasteurisasi. Sumber air juga dapat merupakan sumber infeksi, oleh karena itu rebuslah air sebelum diminum, atau gunakan air minum dalam botol kemasan yang sudah steril. Es batu juga perlu dihindari jika sumber air minum tidak aman.

Jika atlet mengalami diare, maka harus diatasi dengan segera. Obat-obatan untuk mengatasi hal ini perlu dipersiapkan sebelumnya, misalnya vibramycin, bactrium, septra untuk mencegah diare, obat antimotily (imodium, lomotil) untuk mengobati gastroenteritis, bahkan antibiotik. Proses rehidrasi juga perlu dilakukan baik secara oral maupun infus dengan produk-produk untuk rehidrasi. Jika gejala sudah berkurang atlet dapat diberikan minuman seperti the, air kaldu atau jus encer. Namun minuman dari produk susu harus dihindari dulu sampai gejala hilang dalam beberapa hari. Jika minuman-minuman tersebut sudah dapat diterima, maka makanan padat yang ringan dapat diberikan seperti roti bakar, biskuit, nasi tim, pasta secara bertahap.

Pada banyak tempat makanan disajikan dalam bentuk kafetaria, dimana situasi ini merangsang atlet untuk makan dalam jumlah banyak atau makan makanan yang salah. Oleh karena itu atlet dianjurkan untuk makan sesuai dengan kebutuhannya tidak terpengaruh makanan yang dimakan atlet yang lain. Bawalah makanan yang secara khusus dibutuhkan , mungkin makanan tersebut lebih aman dari makanan di tempat pertandingan. Jika atlet akan bertanding di luar negeri yang pola makannya sangat berbeda, ada baiknya sebelum berangkat atlet diajak untuk mencoba aneka makanan dari negara tersebut, sehingga atlet mempunyai gambaran dan dapat mengantisipasi kira-kira makanan apa yang dapat dikonsumsi jika disajikan makanan dari negara tersebut serta atlet dapat berdiskusi dengan ahli gizi kira-kira makanan mana yang cocok untuk atlet serta berapa banyak yang harus dimakan.

Pesawat terbang secara umum juga dapat menyediakan makanan khusus, oleh karena itu hubungi pihak airlines sebelumnya untuk memastikan. “Jet lag” dapat dihindari dengan mengurangi garam, minum air putih dalam jumlah banyak, hindari minuman yang bersifat diuretik seperti the, kopi, cola serta alkohol. Akhirnya perencanaan yang baik dapat mencegah terjadinya perjalanan yang tidak menyenangkan.

Tips: Makanan yang dapat dibawa atlet selama travelling

• Makanan cair seperti sustagen sport (bubuk) dan yang berbentuk cairan yang dapat digunakan jika tidak ada fasilitas memasak atau sumber air tidak aman.
• Aneka mie instant yang mudah dipersiapkan
• Aneka biskuit dengan jam atau madu, serta snack yang lain
• Buah kering, jus buah, buah kaleng
• Breakfast cereal dan susu skim jika atlet menyukai
• Multivitamin dan mineral suplemen, jika atlet tidak yakin dengan kualitas konsumsi makanan.

Sumber Pustaka

1. Burke, L.; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994
2. Burke, L., The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995
3. modulon, S. and Dr. Louse Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997
4. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993
5. Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta 1995
6. Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta
7. Tim Penilai Jasaboga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta 1996.

Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com

Gangguan Makan Pada Atlet

Oleh
Johanna S.P. Rumawas

Bagian Ilmu Gizi Fakultas Kedokteran
SEAMEO TropMed RCCN Universitas Indonesia

PENDAHULUAN

Keinginan untuk menang pada atlet menyebabkan banyak atlet menggunakan cara-cara ekstrem yang biasanya tanpa dasar ilmiah dan dapat membahayakan kinerja olahraga dengan risiko ketidak seimbangan gizi (kekurangan/kelebihan). Mahal dan hanya memberikan efek semu (placebo effect) serta cenderung menimbulkan ketergantungan.

Gangguan makan sering ditemui pada atlet karena mereka terlalu mementingkan berat badan dan berkeinginan sangat keras untuk menang sehingga menjadi obsesi. Penggunaan suplemen gizi terutama vitamin adalah biasa di dunia olahraga. Ada yang menggunakan suplemen rotein, mikronutruen, bahkan ada yang mencoba menghindari semua lemak atau semua protein hewani.

Faktor-faktor apa yang menyebabkan atlet itu mempunyai gangguan perilaku makan? Biasanya disebabkan:

1. Nasihat dari pelatih atau orang tua
2. Ketakutan akan akibat buruk bila tidak dilakukan
3. Tahyul dan ketidaktahuan gizi
4. Kebiasaan
5. Meniru top atlet senior

GANGGUAN MAKAN

Gangguan makan dapat macam-macam tetapi terutama yang merupakan sindroma klinik anorexia nervosa dan bulimia nervosa yang mungkin ditemui dalam dunia olahraga, sedangkan pica dan ruminasi/ regurgitasi makanan tidak merupakan masalah dalam dunia olah raga.

Banyak atlet terutama atlet putri yang mempraktekkan pengongtrolan berat badan secara salah sehingga membahayakan. Biasan;ya hal ini ditemui pada atlet yang penampilannya perlu tampak ramping sangat sedikit tetapi berlatih bayak dan berat sehingga menjadi kurus sekali namun tetap ingin mempertahankan berat badan itu. Cara yang sering digunakan termasuk merangsang muntah, berpuasa, menggunakan diuretika atau obat pencahar. Menurut definisi Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders:.

ANOREXIA NERVOSA:

1. Menolak mempertahankan berat badan minimal yang masih dianggap normal sesuai usia dan tinggi badan.
2. Sangat takut terhadap kegemukan meskipun berat badannya sudah kurang.
3. Orangnya mengeluh merasa gemuk meskipun sebenarnya sudah sangat kurus atau merasa bahwa suatu bagian tubuhnya terlihat gemuk.
4. Pada wanita minimal 3 kali berturut-turut tidak mendapat haid (wanita dianggap amenore bila haidnya hanya timbul setelah diberikan hormon).

Anorexia nervosa terutama ditemui pada wanita (sampai 95%) Mulainya biasanya pada waktu remaja, tetapi dapat pula sampai dewasa muda (usia 30-an). Ada kecenderungan pola keluarga dan mulainya sering berhubungan dengan keadaan stres.

BULIMIA NERVOSA

1. Pengulangan makan cepat, lahap dan banyak dalam waktu tertentu.
2. Perasaan kurang dapat mengontrol perilaku makan selama makan dengan lahap dan banyak itu.
3. Secara teratur orangnya akan memuntahkan kembali makanannya, menggunakan obat pencahar atau diretikum, berdiet ketat atau berpuasa, atau berlatih olahraga secara berat untuk mencegah kenaikan berat badan.
4. Minimal 2 kali seminggu dan paling sedikit selama 3 bulan makan lahap dan banyak tadi dilakukan.
5. Evaluasi diri sangat dipengaruhi perhatian berlebihan akan bentuk dan berat badan.

Umumnya orang tersebut makan dan memuntahkannya kembali secara sembunyi-sembunyi. Muntah menghilangkan rasa tidak enak perut sehingga bila mau, dia dapat melanjutkan lagi makannya. Biasanya bulimia mulainya juga pada waktu remaja atau dewasa muda. Orangtuanya sering obese dan pasien bulimia juga sering obese pada waktu remaja. Pasien bulimia dapat muntah 20 kali sehari atau lebih.


AKIBAT KELAINAN PERILAKU MAKAN

Akibat masukan makanan yang kurang adalah antara lain:

• Defisiensi nutrien seperti anemia gizi
• Berkurangnya massa otot dan menurunnya fungsi otot
• Cadangan glikogen menurun.
• Depresi
• Toleransi terhadap hawa dingin menurun

Kelainan perilaku makan pada wanita dapat menyebabkan amenore yang dapat mengakibatkan menurunnya densitas tulang dan meningkatnya kelainan mineral tulang, merupakan trias penyakit/kelainan.

Pada atlet pria juga terjadi penekanan produksi hormon testosteron. Penggunaan obat pencahar, obat pengurusan badan, diuretikum, dan muntah-muntah dapat akibatkan gangguan elektrolit dan defisiensi mineral sehingga dapat timbul gangguan jantung dan saluran cerna seperti sembelit dan kembung.

PERTANDA ANOREXIA NERVOSA

1. Berat badan turun dengan hebat
2. Pikiran selalu mengenai makanan, kalori dan berat badan
3. Latihan berat dan tidak mengenal lelah
4. Perasaan yang berubah-ubah
5. Menghindari pertemuan dimana disediakan makanan
6. Tiba-tiba memutuskan untuk tidak makan daging berwarna merah
7. Mengklasifikasi makanan dalam makanan yang dianggap baik dan makanan yang tidak baik.

Tetapi harus diingat bahwa tanda-tanda itu dapat pula timbul tanpa merupakan pertanda anorexia nervosa.

PERTANDA BULIMIA NERVOSA

1. Penurunan atau kenaikan berat badan yang berarti
2. Sangat takut terhadap kenaikan berat badan.
3. Segera pergi ke kamar mandi setelah selesai makan.
4. Depresif/perasaan tertekan.
5. Diet ketat diikuti makan banyak dan lahap.
6. Sangat kritis terhadap ukuran dan bentuk tubuh.

PENGOBATAN

Dalam tahap awal gangguan makan, mungkin sebelum haid tidak teratur atau sebelum berat badan turun dengan hebat, pendidikan gizi saja mungkin sudah cukup untuk mencegah manifestasi klinik anorexia nervosa.

Sebagai pengobatan diperlukan:

• Pengobatan medik
• Pengobatan dietetik
• Pengobatan psikologik

Pada keadaan komplikasi berat atau ada usaha bunuh diri, makan pasien perlu dirawat:

Pada bulimia nervosa diperlukan pendidikan gizi untuk:

1. Menghilangkan faktor dietetik yang dapat memicu makan banyak dan lahap
2. Usahakan pola makan normal/biasa.
3. Ubah sikap abnormal tentang makanan, berat badan dan diet.

BEBERAPA JENIS GANGGUAN MAKAN PADA ATLET.

1. Vegetarian

Banyak atlet menggunakan diet vegetarian, tak mau menggunakan bahan makanan hewani karena percaya diet vegetarian lebih menyehatkan, memberikan lebih banyak energi dan tidak membuat gemuk. Ada atlet yang berusaha keras untuk tetap langsing seperti misalnya binaragawan, pelari, pesenam, penari dan atlet loncat indah. Umumnya atlet menghindari bahan makanan hewani tetapi tidak menggunakan bahan penggantinya. Boleh dikatakan mereka merupakan vegetarian jenis baru, bukan benar-benar vegetarian.

2. Terlalu banyak serat

Diet dengan serat sangat tinggi dapat sebabkan diare dan perut kembung dan mungkin sukar untuk memenuhi keperluan akan energi, selain serat dapat merupakan inhibitor untuk menyerapkan mikronutrien.

3. Menu rendah kalori

Diet rendah kalori itu (sangat rendah) biasanya tidak dapat memenuhi kebutuhan energi dan nutrition lainnya seperti besi, kalsium dan seng. Masukan energi yang rendah itu dapat pula mengakibatkan hilangnya kebugaran dan kinerja latihan. Hilangnya berat badan yang cepat pada diet rendah kalori disebabkan oleh menurunnya cadangan glikogen, hilangnya cairan dan hilangnya massa otot oleh glukoneogenesis.

Dengan demikian maka timbul risiko untuk turunnya kinerja disebabkan oleh cadangan energi yang tak cukup dan dalam jangka panjang akan terjadi penurunan kekuatan otot dan endurance akibat penurunan massa otot. Setelah beberapa waktu berat badan mungkin tidak turun lagi tetapi mungkin telah terjadi perubahan komposisi tubuh.

4. Mencampurkan bahan makanan

Ada kepercayaan yang beranggapan bahwa karbohidrat dan protein tidak dapat dicerna bersamaan sehingga tak boleh dimakan pada saat yang sama. Juga bahwa buah tak boleh dimakan bersama-sama dengan bahan makanan lainnya dan bahwa buah hanya boleh dimakan antara jam 4 pagi sampai tengah hari yaitu waktu yang dianggap untuk pembersihan tubuh.

Teori ini sebenarnya tak ada dasar ilmiahnya. Tetapi aplikasi teori ini berhasil karena banyaknya pantangan makanan sehingga masukan keseluruhannya, terutama lemak sangat rendah sehingga terjadi penurunan berat badan. Tetapi selain itu juga masukan besa, kalsium seng kurang dan pada atlet pantangan itu dapat pula mengakibatkan kekurangan karbohidrat dan protein.

5. Mencampurkan bahan makanan

Pada diet ini hanya diperbolehkan makan buah dan kacang-kacangan pada tahap pembersihan butuh yaitu dari jam 4 pagi sampai tengah hari.

6. Mencampurkan bahan makanan

Biasanya produk ini digunakan terutama oleh orang yang ingin menurunkan berat badan dan atlet yang ingin meningkatkan massa otot, menurunkan lemak tubuh atau umumnya meningkatkan kekuatan dan kinerja olahraga. Tentang jamu itu dikatakan sebagai pembersih darah dan untuk mengobati alergi.

Banyak jamu itu mengandung diuretika dan obat pencahar. Sebenarnya bahan-bahan itu tak boleh digunakan atlet karena akan menyebabkan dehidrasi yang justru akan menurunkan kinerja olahraga.

7. Diet pengurusan : beberapa contoh

Diet	Features	Rating out of 10
Israeli Army Diet	2 days chicken 2 days cheese 2 days salad 2 days apples	0
Egg Diet	Hard boiled (some versions use raw) eggs supposedly increas metabolic rate	0
Drinking Man’s Diet	High-protein, low-carbohydrate, no beer but other alcohol allowed	0
Dr. Atkin’ Super Energy	Low-carbohydrate., high protein, high-fat	0
Beverly Hills Diet	Elaborate 3.- week menu, mostly only 1 food allowed per day	0
Negative Calories	Mail-order book with 19 foods to ‘make you lose weight’	0
Grapefruit Diet (orange/ other citrus)	Citrus supposed to contain a product which breaks down body fat	1
Fit for Life	Fruit only until midday, then no proteins & carbohydrates may be combined. No food allowed after 8 pm.	1
Complete Scarsdale Medical Diet	Low-carbohydrate, low-fat, high protein.	1
Hip and Thigh Diet	Similar to weight Watchers b;ut with more alcohol, less fat.	7
Rotation Diet	Altering strict diet (2500 kJ), with higher levels (5000 kJ) over a 3 – week period	7
Complete F-plan Diet	High-carbohydrate, emphasis on high fiber	8
Pritkin Program	Very strict low-fat salt, no sugar, alcohol or caffeine, high complex carbohydrate, high fiber	9
Pritkin Maximum Weight Loss	Stricter version with limited protein, fruit and grains	4
Weight off Your Mind	Written by a psychologist. Features ways to change eating habits and avioid eating disorders	10

KESIMPULAN

1. Dalam menghadapi atlet harus diketahui bahwa diantara atlet dengan kelainan perilaku atau gangguan makan sering dijumpai vegetarian semu karena mereka bukan merupakan vegetarian benar berdasarkan agama. Jadi perlu diperiksa dan diketahui rasionalnya termasuk kepercayaan akan berbagai makanan untuk dapat memahami perilaku makannya yang salah. Penilaian berdasarkan DSM-III-R (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) dapat sangat bermanfaat untuk mendiagnosa gangguan makan yang tersembunyi.

2. Paling sukar adalah bila atletnya tidak mau menyadari keadaannya, pelatih tetap mau pertahankan berat badan yang rendah, atau bila berat badan sudah sangat rendah dan sudah ada efek sampingnya mis. Amenore. Mungkin kerjasama dengan psikolog diperlukan dalam penanganan kasus.

3. Pengetahuan tentang kerugian pola makan yang tidak adekuat dan berat badan/lemak tubuh yang tidak sesuai mungkin perlu diberikan juga kepada para orang tua dan pelatih:

• Berat badan yang hilang terutama karena hilangnya jaringan otot
  
• Latihan tidak akan memberikan efek dengan massa otot yang rendah
• Cukup karbohidrat diperlukan untuk cadangan glikogen otot; masukan yang tidak cuku akan membatasi hasil latihan
• Gangguan makan dapat mengakibatkan amenore dan meningkatkan risiko hilangnya massa tulang dan timbulnya stress fracture.

4. Dalam menilai perilaku makan dapat digunakan DSM-III-R. Selain itu dapat pula diusahakan agar atlet yang telah didiagnosa menderita gangguan makan dapat bertemu dengan atlet yang mempunyai pola dan kebiasaan makan yang baik untuk menghilangkan kebingunan dan meyakinkan atlet nasihat yang mana yang benar.

5. Dalam memberikan pendidikan gizi perlu pula si pendidik menyadari bahwa sering atlet menggunakan suplemen makanan yang dianggap menyehatkan dan dapat meningkatkan kinerja olahraga.

PUSTAKA RUJUKAN

1. Read RSD (1997), Eating disorders. Dalam : Wahlqvist M L (Edit), Food and Nujtrition, Australia, Asian and the Pacific, Allen & Unwin, Sydney. Hal 366 – 372
2. Slanton R. (1994), Dietary extermism and eating disorders in athletes. Dalam: Burke L and Deakin V (Edit), McGrow – Hill Book Co, Sydnys, Hal 285 – 306.
3. Wilmore J.H: Eating Weight disorders in the female athlete, Internal. J. Sport Nutrition, 1 (2) June 1991.

Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com

Pengaturan Makan Atlet

PENGATURAN MAKAN SEBELUM, SAAT DAN SETELAH BERTANDING

Oleh
Th. Sedyanti, SKM

Pendahuluan

Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.

Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:

• Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
• Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan dengan gizi.
• Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau official maupun pengelola makanan atlet.
• Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan atlet.

Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:

• Periode persiapan pertandingan
• Periode pertandingan
• Periode pemulihan/transisi

Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding.

Pengaturan Makan pada Masa latihan

Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum optimal. Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan :

1. Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
2. Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif
3. Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.

Prinsip Pengaturan Makan

1. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan lain. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan dengan :
2. Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.
3. Makanan lebih banyak terdiri dari sumber hidrat arang kompleks seperti nasi, roti, sayuran termasuk kacang-kacangan.
4. Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak untuk mengurangi lemak dalam makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain, menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.
5. Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan secara tepat.
6. Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan. Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.
7. Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.
8. Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.
9. Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan

Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.

Tujuan pengaturan makan:

1. Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
2. Menjaga status hidrasi
3. Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung. Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa lapar.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:

1. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir latihan dengan waktu tanding.
2. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi pertandingan
3. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
4. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak tepat.

A. Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Tujuan :

Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.

Prinsip pengaturan Makanan :

1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatikan:

a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.

b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.

2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan.

3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.

4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.

5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan

6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.

B. Pengaturan Makan Saat Tanding

Tujuan :

Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain:

• Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
• Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
• Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
• Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan
• Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :

1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat tanding

1. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2. Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia.
3. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara 800-1200 ml/jam.
4. Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi atlet mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Waktu Makan

Waktu makan :

3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari nasi sayur, lauk pauk dan buah.

2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya Krakers, roti dan lain-lain

1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.

Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam dikukus/dibakar, sayuran dan buah.

Menjelang tidur, minum extra cairan.

Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misaln;ya roti bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan the. Pilih makanan yang telah dikenal atlet.

Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.

Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.

Bila olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan pagi karena beban psikologis, maka menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti supermi atau roti.

Pertandingan pukul 14.00:

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lau;k satu macam dan buah. Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00, makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung maezena, havermoot. Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00 menjelang pertandingan.

Pertandingan pukul 20.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan makan siang terdiri dari makanan lengkap dengan porsi nasi yang lebih banyak. Minum extra cairan sepanjang hari. Makan pukul 17.00, terdiri dari makanan ringan seperti roti, krackers, kue-kue basah yang tidak digoreng atau diberi santan.

Pertandingan Sepanjang Hari:

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman ekxtra cairan sepangjan hari. Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak, berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental. Minumlah air sebelum merasa haus.

D. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Tujuan :

Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Hal-hal yang harus diperhatikan :

1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
5. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll
6. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
7. Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan 60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
8. Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
9. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
10. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasanya.

Cara pemberian :

• Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5° C (sejuk), 1-2 gelas
• ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
• 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
• 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral.
• 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.

Kepustakaan :

1. Departemen Kesehatan RI, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, 1993
2. Clark Nancy : Sport Nutrition Guide Book Eating to full Your Active Lifestyle Leisure Press, 1997
3. Burke Louis : The Complete Guide To Food for Sports Performance send Australian Pent Group, 1995
4. Burke Louis, Vichi Deakin : Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co. 1994
5. Connor O. Helen, Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi Replacement or Physical Activity, Autralian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of Australia, Vol 52 No.4 Dec. 1996

Seputar Bulutangkis
bulutangkisindonesia.blogspot.com